如何增重

A. 怎樣快速增重

運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2:1-1 :1。
因為到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。增重不要暴飲暴食，容易傷身體，您可以每天按時吃飯，多吃點雞蛋，按時睡覺，不要熬夜，作息規律，多運動，鍛煉過程中喝些悍金斯增肌粉加上配合鍛煉會更好，體重自然就會有所增加，我當時一個月重五斤左右，做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓練到一次

B. 如何快速增重

均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。

2.養成良好的飲食習慣

定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。

3.改變進餐的程序

先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調的食物

選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐6運動是最好的增肌增肥的方法，健康又持久，不過堅持的過程會是煎熬的，運動過後可以配點增肌粉補劑，比如悍金斯，飲食上少食多餐，多吃蛋白含量高的食物，肯定能增重的

C. 如何增重

1、每天4～6餐
在現有的三餐基礎上，在上午10點、下午4點以及睡前兩小時加餐。
加餐多選擇牛奶、酸奶、堅果等營養豐富的食物。
2、盡量選擇營養密度高的食物
營養密度高的食物，即單位熱量的食物提供的營養素濃度越高，食物的營養價值就越高。
例如燕麥片等全穀物、紅薯、雞蛋、牛奶、瘦肉類、魚蝦類、深綠蔬菜、豆製品、水果乾、堅果，以及有些糖分高的水果也可以吃適當多吃些，例如龍眼、葡萄、棗等
這些食物盡量每天都食用，可以安排到正餐或者加餐，每天保證吃2個雞蛋、500ml牛奶、每餐都要吃主食等。例如睡前加餐，可以喝250ml牛奶，再加1～2片全麥麵包，既能補充營養，又簡單方便。
3、適量攝入能量密度高的食物
對於很多營養價值低的加工食品、高油脂烹調的油炸食物，例如餅干、薯片、點心、鍋巴、蛋撻、各種派等，雖然能讓人發胖，但並不建議過量、經常食用。
即使增重也要限制脂肪的攝入，尤其是避免反式脂肪酸。
4、保證充足的飲水量
建議每天飲用1800～2000ml水，其中包含500ml的牛奶，牛奶可以分別放在早餐、睡前加餐飲用。
5、通過益生菌調理腸胃
益生菌可以通過調節腸道菌群，恢復腸胃功能，增強對食物營養的吸收。
6、增加運動
運動可以提高代謝，及時補充營養後，能夠促進肌肉的增長。餐前做適量的有氧運動，可以增強食慾，提高消化吸收能力。
7、保證良好的睡眠
晚上保證7小時睡眠，白天盡量午休30分鍾。
盡量避免熬夜，除了影響睡眠質量，也會影響食慾。
8、保持愉悅心情
壓力過大會影響食慾，心情好自然就食慾好，培養對各種美食的熱愛，另外學習上也要注意勞逸結合。
增重和減重一樣，是循序漸進讓身體變得更健康的過程，不要急於求成求快，以免給身體帶來傷害。

D. 如何增重

這年頭，胖的喝水都長肉，瘦子想長肉怎麼都長不了。對於胖子來說減肥很艱難，同樣瘦子增肌增重也不容易。

增重增肌前需要掃除一些常見誤區：
誤區一：逛吃不練就可以增重增肌
瘦子增重增肌比胖子減肥還要困難，因為每個人的基因當中已經設定好自己的體重了。但也不是完全不可能，飲食攝入量大於消耗量時體重會增加這點對大部分人來說是正常的。所以瘦子想要增重增肌就需要更多的營養，同時增加肌肉量，而不是肥肉。不然當你恢復正常飲食，體重也恢復了。
誤區二：天生瘦的人是不可能增重增肌的。
很多瘦子認為自己瘦是天生，這輩子都不可能長不胖。但是有的人人到中年之後悄然發胖，啤酒肚越來越大，恨不能變成原來的瘦子，但為時已晚，只能加入減肥者的行列；有的人通過後天努力增重增肌，成功擁有完美的肌肉線條，所以不管你有多瘦，只要掌握了正確的方法，還是能增重增肌的。
誤區三：指望一堆的調氣血中草葯可以拯救自己的體重和體型。
中招的多數是妹子，很多妹子認為自己長不胖是因為腸胃出現了問題，所以選擇中葯調理腸胃。但腸胃調理好了並不代表你就能增重和增肌了，真正要增重增肌，還是要回歸到日常的高蛋白飲食上以及負重訓練上，中草葯中所含有的營養物質是非常有限的。
如果你真的腸胃不好，吸收不了，還是建議去較好的醫院找專業的消化科醫生，早發現早診斷早治療，才是對自己負責的表現。
誤區四：忽略了睡眠的重要性
夜間11:00到凌晨2點是生長素分泌的高峰，它有助於促進肌肉的合成，有的人一熬夜體重就下降，掉的其實是肌肉，肌肉流失量大於合成量，你說還怎麼增重增肌？
瘦子是可以長肉的，排骨男也是可以練成肌肉男的，重點就是怎麼練怎麼吃？
增重增肌和減肥一樣，都是靠「三分練，七分吃」，在《排骨男變肌肉男的增肌訓練技巧》中已經教大家怎麼練了，今天著重講一下怎麼吃。
怎麼吃？
正常人每天的攝入量最好是20—25卡路里每千克，對想要增肌增重的人來說，要在此基礎上增加500——1000卡路里，且各種營養務必要合理分配的。最關鍵的是蛋白質、碳水化合物、脂肪還有水。比例大概是：蛋白質30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝點，一天8杯。
按這個比例去吃進足夠的熱量，就可以比較合理健康地增重。對於增重的人來說最關鍵的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才可以給你提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠能源讓你有力氣去訓練，因此要盡量多吃飯。

吃多少？
增重的人需要多食多餐，可以將翌日三餐分為5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
這里跟大家分享一份上班族比較可行的飲食方案：
1、早餐
早餐最重要，經過一晚上睡眠，身體急需營養，這個時候攝入的營養可以非常好的吸收，因此務必要有足夠蛋白質和碳水。
睡醒一大杯水，接著煮早餐吃幾個肉包+自磨豆漿(含核桃、花生、芝麻等)+3個雞蛋(只吃1個蛋黃)。
2、午餐
盡量多吃，不過不要吃撐。例如1份米飯（能吃多少吃多少）+1大塊雞扒+1份常規炒菜+1份素菜+1碗湯，20元以內解決；你也可以自己帶飯，不過要注意飲食搭配。
3、上午、下午加餐
在早上10點和下午2、3點左右可以給自己加餐，雞蛋、土豆、聖女果、乾果什麼的都行。這個要自己嘗試，選擇適合自己的加餐。
4、晚餐
和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點口味，下班去吃，吃完去健身房鍛煉。
5、夜宵
健完身回家可以吃根香蕉和蛋白粉，再來完餃子或者面條。
每個人的情況不同，要按照實際情況調整，重要的是攝入的熱量大於消耗的熱量，結合食物熱量查詢（很多APP都可以查詢食物熱量），粗略估算就好，不需要太精準。
每一頓吃個9分飽就行啦，不用吃撐，6頓9分飽，吃下去的熱量也遠遠大於你原來三頓吃撐的熱量了。
怎麼驗證自己是否吃得合理？
先制定一個量中等的飲食計劃，固定吃上兩星期，假如兩星期內體重沒變化，就增加食物；假如體重一直在上升，就等體重不再上升時，再增加食物；如此循環。
關於雞蛋一天吃多少？
雞蛋關鍵是蛋黃膽固醇高，一天2個以內是OK的，蛋白就主要是蛋白質，很健康，很多健身人士對蛋白質需求量大，一天吃十多二十個蛋白，自己看情況。至於蛋黃，要麼扔掉，要麼喂流浪貓。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?

最多新手關心這個問題，其實蛋白粉/增肌粉是【補劑】。什麼叫補劑?基礎飲食再努力也達不到目標的時候，做補充用的。當你一天攝入的蛋白質沒有達標時，就可以用蛋白粉補充。我是使用魔獸蛋白粉的，但是如果你的基礎飲食沒有合理計劃好，光靠蛋白粉也是沒有用的。
Ps.
蛋白粉：關鍵是提供充足蛋白質，低脂低碳水；
增肌粉：提供充足蛋白質還有碳水，也容易長脂肪，增重的同學不妨能先考慮從增肌粉入門
補劑和雞蛋都只是輔助手段，重點是營養攝入的總量要達標。
總之，合理飲食+積極鍛煉+充足睡眠=增重增肌。最最重要是要堅持，健身是急不來的~

E. 想問下如何增重

在現實生活中，很多人都以瘦為美，但很多身材瘦的人也會想要增肥，實際上，處於正常范圍內的體重是沒有必要增重的，正常人的體重指數為（體重除以身高的平方：體重單位kg、身高單位m）18.5-23.5這個范圍內就比較好。如果確實比下限還要低的話，確實需要增重了。增重就是要多吃，那怎樣多吃才算科學、才算合理呢？

一般來說，科學增重可從以下方面入手：

（1）每餐多一點。如果是腸胃不好的，每餐不能多吃的人，可以考慮把每餐分為兩份來吃。這樣吃的多了，熱量上來了，體重也就上來了。吃的多，這里的多，是指健康的食物，有利於身體的食物才多吃，不是所謂的垃圾食品要多吃。

（2）加餐。正常人一日三餐，為了增重，可以考慮一日加兩餐。下午兩三點的時候加一餐，晚上8-9點的時候加一餐。但是，為了防止脂肪的增加，加餐的時候建議以水果為主，切勿食用高脂食物。脂肪如果多了，一方面很難減下去，另外對人體是有害的。並且，加餐是根據身體的接受程度來說的，如果依然覺得飽腹，就不要吃了，因為這樣很容易吃撐，會給胃部帶來不必要的負擔。

（3）合理的運動。完美的身材應該是合適比例的脂肪，擁有一身肌肉，就需要合理的運動。當然，要科學的運動才能保證增加熱量，不增加脂肪又能增加肌肉。可以選擇低強度運動，結合小負荷的力量練習，比如每次跑步半小時左右，跑完步後，適當進行低強度的負荷練習。如果不需要鍛煉肌肉了，就不要參加那些專門的力量練習了。要合理安排自己的運動方式和時間，保持一定量的練習，因為這時候運動的目的是保持身材而不是鍛煉身材。

（4）選擇性飲食。不能胡吃海喝，更不能隨意亂吃，要注意飲食的質量，要保證蛋白質、維生素和礦物質的攝入。另外，不能吃太多利於脂肪生長的食物，吃飽之後不要立即坐下，要走走消化一下。也要養成一個健康的生活習慣，不要熬夜，熬夜的人很容易在夜深的時候很傷元氣，對身體很不好。

F. 如何增重最快的秘訣

增肥最快的方法及技巧

1、猛吃猛撐

這是很好增肥方法，因為少量的運動有助於消化和新陳代謝，增強胃口。但運動量大了容易燃燒脂肪，不易儲存脂肪。

G. 怎樣增重最快

建議如下增肥就要這樣吃:
第一：每天正常的三餐都能按時吃，一般吃蒸，燉，煮的肉類，盡量多吃麵食，睡覺前再加一餐麵食或者牛奶搭配餅干。吃只能吃到十分飽，不要死撐了，死撐了會壞胃口的，能喝啤酒的話，就多喝啤酒。零食吃點開胃口的東西，適當的吃點巧克力或冰淇淋。保證有好胃口才能吃的下東西，想增肥的人，這點必須記得。
第二：每天吃雞蛋二隻，打在碗內，加生番茄汁一調羹和適量白糖，用等量開水沖成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黃荷包蛋）連吃一月，以後會逐漸增肥了。
第三：多吃點糖，嘗試吃自己不喜歡吃的東西，多喝點水，有時候胖是可以拿水來充當的，因為水喝多了會水腫，有些水果你吃了也可以讓你水腫，還有吃了就睡覺，少做點運動，沒有必要時盡量不要運動就算是走路這么簡單的事也要少做。
第四：很簡單啊你試試三餐吃飽，逛街的時候一路走一路吃。

每天吃多些餅乾和蛋糕之類的東西，下面是最容易讓你長胖的增肥食譜：
早餐：奶油蛋糕一塊。 全脂牛奶500毫升、果醬100毫升、甜麵包3片、香蕉或菠蘿150克。
午餐：吃川菜、米飯、披薩起司蛋糕。
晚餐：米飯能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加侖、櫻桃果醬150毫升。 宵夜：面一碗、蛋糕一塊、全脂奶一杯。

注意：一定要記得，增重速率是「每二周增加半公斤」，不要一下子把自己弄得太過胖唷！ 補充一個方法哦：八大最易讓人增肥的食物
竹竿妹、竹竿男們，是不是還在郁悶吃得多睡得多，天天過著豬一樣的生活卻還是不長肉？想要長胖，選對的食物是關鍵，多多嘗試下面這些食物，說不定每天簡簡單單喝幾杯美味又健康的鮮榨果汁就能讓你豐滿起來呢！
板栗：
大家可別低估了小小板栗的作用！栗子中含有大量澱粉，熱量很高，如果能在飯後配合食用，能夠很好的增強熱量的吸收，想長胖就不會是件難事了。不僅如此，栗子還含有豐富的蛋白質、脂肪、B族維生素等多種營養成分。更難想像的是，每100克還含有24毫克維生素C</A></A></A>，比公認含維生素C豐富的西紅柿還要多，更是蘋果的十多倍！這是許多食物都不能比擬的。
巧克力：
巧克力向來是高熱量食物的代表，小小一塊20克的巧克力熱量就高達110千卡，怎麼樣，能量很大吧！而且巧克力氣味獨特、口感絲滑，很少有人能抵擋住它的誘惑。並且，常吃巧克力還能改善情緒、保護心臟等等作用。可像所有高脂肪食物一樣，巧克力吃太多容易引起消化系統問題，導致胃痛、腹脹、腹瀉或便秘等。巧克力食用過多的解救辦法是：喝一杯清茶暖暖腸胃即可。
魷魚：
香脆可口的烤魷魚是不少人的最愛！每100克魷魚的膽固醇含量高達615毫克，是肥肉膽固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦！並且，魷魚中含有豐富的鈣、磷、鐵元素，對骨骼發育和造血十分有益，可預防貧血。魷魚除了富含蛋白質及人體所需的氨基酸外，還是含有大量牛黃酸，能緩解疲勞，恢復視力，改善肝臟功能。中醫還認為，魷魚有滋陰養胃、補虛潤膚的功能。但美味的魷魚可不是人人都能吃，高血脂、高膽固醇血症、動脈硬化等心血管病及肝病患者就應慎食。魷魚性質寒涼，脾胃虛寒的人也應少吃。魷魚還是發物，患有濕疹、蕁麻疹等疾病的人不能食用。
薯條：
其實薯條本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸過後就大變樣了。一小包薯條含220千卡熱量及12克脂肪，熱量差不多相等於一個漢堡包。雖然薯條香甜可口又能增肥，但這些高溫加工的澱粉類食品中致癌物丙烯醯胺含量較高，而薯類油炸食品中丙烯醯胺平均含量高出谷類油炸食品4倍，一定要當心。
鮮榨果汁：
可別小看果汁的力量，一般說來，果汁的熱量能達到水果熱量的兩倍，也就是說，100克西瓜熱量40千卡，但榨成果汁後熱量就可以達到80千卡了。而飲品店裡還會往鮮榨果汁內添加一定量的糖漿，熱量就會更高了！而且，果汁中所含的營養成分更易被人體吸收，吸收率可高達七成呢！不過想要從果汁中吸收熱量，就該先挑熱量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯的選擇。
啤酒：
常喝啤酒的人往往會頂出個「啤酒肚」，這是為什麼呢？啤酒是一種高熱量的酒精性飲料，1升啤酒的熱量相當於200克麵包或者500克馬鈴薯，不但如此，啤酒中還含有17種氨基酸、12種維生素，營養豐富，所以一直有「液體麵包」的美譽。不但如此，啤酒還具有增進食慾、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。適量飲用啤酒有助於增肥，但過量飲酒有什麼害處，相信大家都很清楚。
可樂：
吃漢堡薯條的時候，可配上一杯可樂，朋友聚會，餐桌上必不可少的當然是實惠又受歡迎的大瓶裝可樂啦！甚至不少人已經養成了天天喝可樂的習慣。嗯，喝可樂可以增肥是肯定的，一罐370ml裝的可樂就含有熱量155千卡，常喝肯定容易讓人胖。但用可樂增肥可要小心了，因為可樂所含的咖啡因和特殊配方容易讓人上癮，而可樂殺精等等報道也不能忽視。
全脂酸奶：
喝酸奶也能增肥。100克牛奶所含的熱量為57千卡，而等量的酸奶所含的熱量為76千卡，當然，這里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，還能夠預防骨質疏鬆、降低血壓、提高免疫力，甚至還能預防婦科感染呢！ 首先，應增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要盡量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來。
其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。

最後，適當運動。每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛煉，就會「用進廢退」，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。願你下決心加強鍛煉。

H. 怎樣可以快速增重

建議少食多餐，飲食要規律，清淡飲食減少刺激。你可以鍛煉過程中喝一杯蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里，試著喝著悍金斯增肌粉會更好，我當時一個月重了四五斤，我餐次的安排經常是按照其本人生活、工作習慣來決定的，並無嚴格的確定一天應該多少餐。但為了健康著想，生活規律是很必要的，每天最基本保證一日三餐。對於生活、工作忙碌的人瘦朋友來說，身邊經常放些小食品，如水果、酸奶、糕點等，也不失為是增肥的好辦法，以防不能按時吃飯。同時，平時飲食時要少食多餐，每餐七成飽，高澱粉，低脂肪，多水果，並可以補充些蛋白質、維生素B族、維生素C、鈣鎂片等的基礎營養。這樣，經過一段時間的調理，體質會得到增強，自己會讓您增重成功了。增重不要暴飲暴食，容易傷身體，您可以每天按時吃飯，多吃點雞蛋，按時睡覺，不要熬夜，作息規律，多運動也就這些吧